Ejercicios de gluteos en casa......facilitos.
Toda chica que trabaje con su hermoso cuerpecito es conciente de la importancia de estar en forma….ojala …para estar al menos al alcance de la veracidad de las fotografías que se publican ….la mayoría retocadas …..es que les quiero dar este humilde datito que se puede ejercitar en casita y no toma mas de una horita……si algún mediocre pesimista se pregunta si esto funciona…..se lo puedo decir a la cara que si…..lo he ejecutado en entrenamientos…..he visto ( y comprobado ) los resultados….incluso los machos recios igual pueden aplicar….
El resultado te sorprenderá…..
Muchas ladies se engatusan con videos y cuanta maquina milagrosa de programas gringos le ofrezcan…..sin embargo nunca llegan a ver resultados.
Diversos estudios han demostrado que los ejercicios de "empuje" de piernas, tales como la sentadilla, la prensa o la zancada provocan mayor actividad en los glúteos que aquellos que son de "patada atrás" como los que se realizan en cuadropedia, tumbada lateralmente o en máquina multicadera.
Inicia pues tu rutina de ejercicios de glúteos con ejercicios con 15 a 20 minutos de bicicleta estática , sentadilla con o sin peso y zancadas ( ********s ) largas con o sin mancuernas. Realiza de tres a cuatro series de 15 repeticiones para las ********s, y de tres a cuatro series de repeticiones descendientes para las sentadillas comenzando con 30 repeticiones disminuyendo de 5 por serie, con un peso que te permita llegar justa a la última repetición. Puedes, después, realizar algunos de los ejercicios de elongación para terminar.
algunos ejercicios específicos para cada tipo de glúteo.
Glúteo caído
Haz peso muerto con rodillas extendidas. Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.
Cuidado: una buena técnica para evitar lesiones de espalda.
Glúteo ancho
Haz elíptica o bicicleta en cardio antes de comenzar, y en musculación sentadillas profundas sin peso. La elíptica y bicicleta afina y compacta tus glúteos sin desarrollarlos más. Los movimientos de sentadilla, tienen un efecto similar.
Glúteo pequeño
Unos diez minutos de pie en bicicleta estática con un peso que simule una cuesta en montaña y ********s. Son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular, al suponer una sobrecarga importante para la zona.
Glúteo plano
Haz zancadas ( ********s ) y sentadillas con piernas ligeramente separadas. Ejercicios como las zancadas ( ********s ), ojala con mancuernas para aumentar la carga y las sentadillas, con los pies ligeramente orientados hacia fuera, desarrollan músculo glúteo.
Espero ladies les sirva…nunca esta de mas.
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